지난 포스팅에서 중장년을 위한 무리없고 효과적인 운동법으로 ‘슬로우러닝’을 알아봤습니다.
무릎과 관절이 힘들어 달리기는 생각도 못하셨던 분들에게 ‘슬로우러닝’은 무리없이 운동의 즐거움을 가져다 주는 선택임을 알게 되셨을겁니다. 큰 준비없이 시작할 수 있는 운동이지만 그래도 좀더 효과적인 운동을 위해 ‘슬로우러닝 입문’ 포스팅을 준비했습니다.
슬로우러닝을 막 시작하려는 분들을 위해 준비물부터 장소 선택, 워밍업 방법, 그리고 첫 4주 동안의 루틴까지 제시합니다. 낯설지만 시작하면 어렵지 않고 몸을 변화시킬 수 있는 지속가능한 운동인 슬로우러닝을 야무지게 준비해 보시죠.
슬로우러닝을 시작하기 전에 준비할 것들
1. 러닝화: 관절 보호의 첫걸음
슬로우러닝이 관절에 무리가 적다고 해도, 자신의 발에 잘 맞는 신발(러닝화)를 신지 않으면 무릎, 발목, 허리에 통증이 올 수 있습니다.
러닝화는 단순한 운동화가 아니라, 뛸 때 관절의 충격을 흡수하고 자세를 안정시키는 기능성 신발입니다.
러닝화를 선택해야 한다면 아래 세 가지를 고려하세요:
- 쿠션감: 착지 시 충격을 흡수해줄 수 있는 밑창
- 발 모양에 맞는 핏: 발볼이 좁거나 넓은 경우 반드시 착용해보고 너무 넓거나 좁지 않은 러닝화 선택
- 무게: 가볍고 유연한 디자인이 피로감을 줄여줍니다 (250g 전후 추천)
처음에는 전문 러닝화가 부담스러울 수 있습니다. 편안함과 내구성을 갖춘 일상 조깅화, 또는 기능성 워킹화로 시작해도 괜찮습니다.
2. 운동복: 땀 배출과 움직임에 집중
운동 시에는 무엇보다 쾌적함과 활동성이 중요합니다.
- 상의는 통기성이 좋은 기능성 반팔 티셔츠
- 하의는 트레이닝 팬츠 또는 스포츠 레깅스
- 속옷은 땀 배출이 빠른 스포츠 이너웨어
- 계절에 따른 복장 가이드
| 계절 | 상의 | 하의 | 액세서리/기타 | 참고사항 |
|---|---|---|---|---|
| 봄 | 반팔+얇은 긴팔(레이어드) | 반바지 or 얇은 긴바지 | 모자, 선글라스, 얇은 바람막이 | 아침·저녁 쌀쌀, 낮엔 가벼움 추천 |
| 여름 | 통풍 잘 되는 반팔/민소매 | 반바지 | 모자, 썬크림, 선글라스, 얇은 양말 | 30도 이상 실외 러닝 자제 |
| 가을 | 반팔+얇은 바람막이(레이어드) | 반바지 or 긴바지 | 모자, 얇은 장갑(쌀쌀할 때), 선글라스 | 아침·저녁 기온차, 레이어드 필수 |
| 겨울 | 발열 이너+기능성 긴팔+바람막이 | 기모 타이즈 or 방한 긴바지 | 장갑, 귀마개, 넥워머, 두꺼운 양말, 방수 러닝화 | 영하 10도↓/빙판길은 실내 권장 |
- 소지품은 가볍게. 허리색(러닝 벨트)이나 팔에 착용하는 스마트폰 밴드를 활용하면 러닝 중에도 손이 자유롭게
슬로우러닝, 어디서 시작하면 좋을까?
초보자는 평탄하고 발에 부담이 적은 장소를 고르는 것이 중요합니다.
아스팔트 도로보다 흙길, 잔디길, 트랙처럼 쿠션이 있는 지면이 좋습니다.
추천 장소:
- 공원의 산책로 또는 숲길
- 한강, 탄천 등 강변의 자전거 도로 옆 보행로
- 운동장 트랙
피해야 할 장소:
- 보도블록처럼 울퉁불퉁한 길
- 인도 없는 도로
- 오르막과 내리막이 많은 코스
슬로우러닝 전, 꼭 해야 할 준비 운동
중년의 몸은 예전보다 근육이 경직되어 있고 회복 속도도 느립니다. 따라서 달리기 전에는 반드시 준비운동을 통해 근육을 이완시켜야 부상을 예방할 수 있습니다.
슬로우러닝 전 추천 준비운동 (5분 이내)
- 목과 어깨 가볍게 돌리기 (각 10회)
- 무릎, 발목 원형 돌리기 (각 방향 10회)
- 제자리 걷기 1분 + 무릎 올리기 20회
- 햄스트링과 종아리 스트레칭 (양쪽 각 30초)
준비운동 후 처음 5분은 천천히 걷다가 속도를 올려 빠르게 걷기까지 이어주며 몸의 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다.
슬로우러닝 입문자를 위한 4주 루틴
한번에 긴 시간을 달리는 것 보다 시간은 짧더라도 꾸준한 실천이 중요합니다. 이를 위해 지속적인 실천을 위한 현실적이고 무리 없는 계획이 필요합니다. 아래는 입문자에게 추천하는 4주간의 러닝 루틴입니다.
| 주차 | 횟수 | 시간 | 내용 |
|---|---|---|---|
| 1주차 | 주 3회 | 20분 | 빠른 걷기 + 가벼운 조깅 혼합 |
| 2주차 | 주 3~4회 | 25분 | 2분 걷기 + 1분 조깅 반복 |
| 3주차 | 주 4회 | 30분 | 조깅 시간 점진적 증가 |
| 4주차 | 주 4~5회 | 30~35분 | 슬로우러닝 중심 구성 |
중요한 것은 ‘완벽하게 해내는 것’이 아니라 ‘포기하지 않고 반복하는 것’입니다. 가끔 빠지더라도 죄책감을 가지지 말고, 다시 돌아오면 됩니다. 화이팅입니다. ^^
슬로우러닝, 삶의 속도를 되돌리는 시간
슬로우러닝은 단순한 유산소 운동 그 이상입니다. 몸을 움직이면서 생각을 정리하고, 마음을 다잡고, 삶의 리듬을 회복하는 시간이 됩니다.
매일 바쁘고 빠르게 흘러가는 일상 속에서, 천천히 달리는 그 순간만큼은 오롯이 ‘나’를 위한 시간이 될 수 있습니다.
중년 이후의 건강관리, 더는 미룰 수 없습니다. 그러나 급하게 시작할 필요도 없습니다.
천천히, 하지만 꾸준히.
그것이 중년을 위한 가장 현명한 러닝법, 슬로우러닝입니다.
오늘부터 단 20분, 편안한 러닝화를 신고 동네 공원부터 걸어보세요.
당신의 두 다리가 다시 젊어지고, 삶의 활력이 되살아나는 걸 느끼게 될 겁니다.
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