서론: “나는 건강하게 사는데, 왜 당뇨가 찾아왔을까?”
며칠 전 가까운 친구가 ‘당뇨 진단’을 받았다는 이야기를 들었습니다. 평소에 술과 담배도 하지 않고, 아들들이 어렸을 때 부터 수영도 함께 꾸준히 하면서 각종 대회도 나가고 자격증도 따면서 학생때부터 지금까지도 운동을 꾸준히 해 왔던 친구입니다. “내가 당뇨라니, 말이 되냐? 그 소리 듣고 몇 일 동안 힘들었다.” 그 말을 듣고 있는 저도 놀랐지만, 당사자는 오죽했겠습니까…우리 주변에는 자기관리에 철저한 분들이 많습니다. 하지만 이런 분들도 당뇨에 걸릴 수 있다는 사실!!!
오늘은 시니어 세대가 꼭 알아야 할 ‘활동적으로 살아도 당뇨가 생길 수 있는 이유’와 생활 속에서 놓치기 쉬운 건강 포인트를 함께 이야기해보겠습니다.
본론: 활동적이고 금연·금주해도 당뇨가 생기는 진짜 이유
1. “운동 많이 하면 당뇨 걱정 없을 줄 알았는데…”
운동을 꾸준히 하면 몸에는 특별한 이상이 생기지 않을거라는 자신감이 있습니다. 물론 꾸준하게 운동을 통해 건강을 관리하는 것은 분명 큰 도움이 됩니다.
하지만 운동만으로 모든 건강문제가 해결되진 않는다는 것도 꼭 기억해야 합니다.
특히 당뇨는 생각보다 여러 가지 원인이 복합적으로 작용합니다.
2. “식사량과 식습관이 더 중요할 수도 있어요”
제 친구의 경우도 운동을 통해 에너지 소비가 많다보니 “더 먹어도 괜찮겠지?” 하고 식사량이 많았었다고 고백합니다. 특히 밥, 국수, 빵처럼 탄수화물이 많은 음식을 자주 먹거나,
“과일은 몸에 좋으니까 많이 먹어도 괜찮아”라고 생각해 한 번에 여러 개씩 드시는 분도 많죠.
그런데 더 주의해야 할 것은 식사를 통해 탄수화물을 섭취해서 혈당이 이미 상승하고 있는 상태에서, 과일에 들어있는 과당(과일의 주요 당분)과 포도당을 추가로 섭취하면 혈당이 더욱 급격히 상승하게 됩니다. 이를 ‘혈당 스파이크’라고 합니다. 특히 바나나, 포도, 수박, 감 등은 당도가 높아 주의가 필요합니다.
또, 과일주스나 말린 과일은 생과일보다 당분이 훨씬 농축되어 있으니
“과일이니까 괜찮다”는 생각은 위험할 수 있습니다.
3. “나는 마른 체형인데도 당뇨라니?”
겉보기엔 날씬해도 췌장의 기능이 저하되었거나, 배(복부) 주변에 내장지방이 많으면 당뇨 위험이 높아집니다.
특히 한국인은 서양인에 비해 췌장이 크기나 인슐린 분비 능력이 떨어지는 경향이 있고, 내장지방이 잘 쌓이는 체질이라 체중이 정상이어도 허리둘레가 크면 주의해야 합니다.
또한 근육량이 부족과 잘못된 식습관도 원인이 될 수 있으니, 마른 체형이라고 방심하면 안됩니다.
4. “우리 집안에 당뇨가 있다면?”
부모님이나 형제, 자매 중에 당뇨가 있다면 아무리 건강하게 살아도 위험이 높아집니다.
당뇨는 유전적 소인이 강하게 작용하는 질환이기 때문에, 가족력이 있다면 다른 이들보다 더 세심하게 관찰하고 관리해야 합니다.
개인의 노력과 환경을 관리하면 유전적인 소인도 충분히 피할 수 있습니다.
5. “나이 들수록 췌장도 힘들어진다”
나이가 들면 췌장(인슐린 만드는 기관)의 기능이 자연스럽게 떨어집니다. 그런데 식후 혈당의 급격한 상승은 췌장에서 인슐린을 과도하게 분비하게 만들어 췌장에 부담을 줍니다. 이러한 일이 반복되면 췌장의 기능이 저하되거나 인슐린 저항성이 심화되어 당뇨병이 악화될 수 있습니다.
그래서 50대 이후에는 특별히 더 조심해야 합니다.
6. “스트레스와 수면도 무시 못 해요”
- 혈당 상승 유발 : 스트레스를 받으면 우리 몸은 ‘투쟁 또는 도피(fight or flight)’ 반응을 위해 교감신경을 활성화시킵니다. 이 과정에서 부신에서 코르티솔(cortisol), 아드레날린(adrenaline)과 같은 스트레스 호르몬이 분비됩니다. 이 호르몬들은 간에서 포도당 생성을 촉진하고, 근육이나 다른 세포들이 포도당을 에너지원으로 사용하기 위해 혈액으로 더 많은 포도당을 방출하도록 지시합니다. 결과적으로 혈당이 일시적으로 상승하게 됩니다.
- 인슐린 저항성 증가 : 인슐린의 주 역할은 혈액 속의 포도당(혈당)을 세포 안으로 넣어주는 것입니다. 그런데 만성적인 스트레스는 코르티솔 수치를 지속적으로 높여 인슐린 저항성을 증가시킵니다. 인슐린 저항성이란 인슐린이 제 기능을 하지 못해 세포가 혈액 속의 포도당을 제대로 흡수하지 못하는 상태를 말합니다. 인슐린이 잘 작동하지 않으니 췌장은 더 많은 인슐린을 분비하게 되고, 이는 췌장을 지치게 하여 결국 인슐린 분비 능력이 저하될 수 있습니다.
- 수면의 질과 양의 영향 : 불규칙한 수면은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 증가시키고, 이는 인슐린 저항성을 높여 혈당 조절을 어렵게 합니다. 또한 식욕 조절 호르몬의 불균형을 유발해 식욕이 증가해 야식이나 고열량 음식 섭취로 이어져 혈당이 상승하고 체중이 늘어날 가능성이 커집니다.
결론: 생활 속에서 꼭 기억해야 할 건강 포인트
- 운동은 분명 중요하지만, 식사의 양과 ‘무엇을 언제 먹느냐’가 더 중요할 수 있습니다.
- 과일도 한 번에 많이 먹기보다는, 하루 1~2회, 소량씩 다양한 종류로 드세요.
- 특히 식사 후 과일은 삼가하고, 식전이나 간식으로 드시는 것이 좋아요.
- 허리둘레(남 90cm, 여 85cm 이상)는 꼭 체크하세요. 체중이 정상이어도 복부비만은 위험 신호입니다.
- 가족 중에 당뇨가 있다면, 1년에 한 번은 꼭 혈당 검사를 받으세요.
- 스트레스 해소와 충분한 수면도 건강의 기본입니다.
- “나는 괜찮겠지”라는 생각보다, 내 몸의 신호에 귀 기울이고
정기적으로 건강검진을 받는 것이 당뇨 예방의 첫걸음입니다.
시니어를 위한 현실적인 건강 조언
운동 열심히 하고, 술·담배도 멀리하지만
식사량이 많거나 과일을 한 번에 많이 먹는 습관,
복부비만, 가족력, 나이, 스트레스 등은
운동만으로는 막기 어려운 당뇨의 원인이 될 수 있습니다.
내 몸을 더 세심하게 살피고,
식습관·운동·수면·스트레스까지
균형 잡힌 건강관리가
제2의 인생을 건강하게 만들어줍니다.
